Tập thể hình để cho vai và ngực to ra ?

Để vai to và tay to ra bạn có thể tập đứng với tạ tay,đứng yên và đưa lên đưa xuống tạ tay tầm 5kg từ vị trí đùi lên vị trí 2 vai bằng nhau.Đưa lên đưa xuống 3 lần mỗi lần 20 cái.Có thể tập hơn nếu bạn khỏe [;)] Cách tập ngực hiệu quả nhất vẫn là đẩy tạ,ngoài ra bạn có thể tập chạy vào buổi sáng với 2 tay đánh đánh đều,ngoài ra có thể chống đẩy ở nhà những lúc không đến phòng tập được. Cách ăn uống thì nên ăn nhiều hơn bình thường,gân bò,các loại thịt,nạp nhiều calo vào cho cơ thể

Bạn thân mến ! Vai và ngực có khá nhiều bài tập kích thích phát triển Vai chia làm 3 nhóm cơ : Vai trước , vai giữa , vai sau đương nhiên phải tập cả 3 nhóm cơ đó . Ngực là một bó cơ rối , do đó cần phải tập khá nhiều bài tập để có bộ ngực đẹp và hoàn hảo . Mách nhỏ nhen cần tập cơ lưng xô nữa để hỗ trợ cho vai và ngực . Hơn nữa xô to mặc đồ rất đẹp Đương nhiên phải thay đổi chế độ ăn . Nên ăn thêm lòng trắng trứng gà , chuối , táo ( tây) dứa , thịt bò , thịt lợn nạc , rau xanh , khoai tây sữa chua . Cơm nên ăn ít mõi ngày khoảng 3 chén nhoe là đủ . Sau đây là bài tập cho ngực Bài tập ngực 1: Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình. Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô ) tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập ngực 2: Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút. Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập ngực 3: Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này. Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước. Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập ngực 4: Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ) Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập ngực 5 Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế. Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập ngực 6 Dips - Chống đẩy trên xà kép Là chuyển động tuyệt vời cho cơ ngực và thân trên. Khi tập những động tác này bạn cần tác động trực tiếp của trọng lượng tới ngực và tránh tác động đến cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. Bài tập này được thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người từ từ và nhấc người lên với lực mạnh. Bài tập cho Vai Military Barbell Press - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển động vai. Đừng tập bài này sau gáy. Nếu tập ở đằng trước thì vai sẽ được tác động nhiều hơn. Những tác động này có thể được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm hơn 2 lần so với nâng tạ lên. Seated Dumbbell Press - Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ vai. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài tập đẩy tạ thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực đưa ra phía trước. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên. Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt quá trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ. Cầu vai Deadlifts - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới Tác động tới toàn lưng trên và lưng dưới và còn tác động trực tiếp tới cơ cầu vai. Nắm tạ với một tay quay vào trong, một tay quay ra ngoài. Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng. Tạ càng nặng thì càng có nhiều cơ. Barbell Shurgs - Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi bạn thực hiện động tác. Điều này không khiến cho chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà lại gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống Còn nhiều bài nữa ...nhưng đối với VDV không chuyên thì quá đủ . Hy vọng bạn sớm tập luyện thành công

xác định tập liên tục khoảng 3 tháng thì hiệu quả mới cao !

Theo mình bạn nên chọn loại tạ chỉ thực hiện được tối đa 4-6 lần thôi là tốt nhất. Nếu bạn thực hiện nhiều cũng ko bằng tập nặng trong thời ngắn sẽ có kết quả tốt hơn cũng ,số hiệp giống như bạn trước nói. Nên tập hai tay cùng một lúc sẽ tốt hơn cho mọi bài tập

Nên tập xà thì tốt hơn. Vì bạn tập thể hình thì chỉ nên giữ ở 1 khoảng nhất định. Vì nó làm người mình to ra, nhưng đến khi bạn nghỉ thì người có cảm người bẽo ra. Vì tập thể hình thì phải đòi hỏi mình tập cần lâu dài. Tập xà thì người chắc + vai to hơn mà ko sợ bị nhão cơ.

tap nguc tren nguc duoi tap ai truoc vai sau khoang 6 thang la bu duoclien chu gi

Nguyên tắc tập thể hình ; chồng chất lên cơ bắp, một khối lương, mà bắt cơ bắp phải chịu đựng thường xuyên liên tuc. Đó là bài tập đúng.

Chỉ có tập thể hình mới đạt mục tiêu đề ra thôi em

Em nên đăng ký tậ ở các phòng gym, ở đó có HLV sẽ giúp em tốt hơn

http://www.youtube.com/watch?v=UXZj9hzqUvc&feature=plcp

Tập cái này đi