6 Bài Tập Thể Dục Cho Bà Bầu Dễ Sinh Đơn Giản Hiệu Quả

Những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh thường là những bài tập nhẹ nhàng và được các chuyên gia về sinh sản khuyến cáo mẹ có thể tập trong thời gian chuẩn bị sinh nở. Tập thể dục thường xuyên giúp các cơ và dây chằng trong xương chậu sẵn sàng và sẽ tốn ít nỗ lực hơn trong quá trình chuyển dạ. Các bài tập dễ sinh thường trước khi sinh cũng giúp định vị em bé tối ưu cho quá trình sinh nở. Mẹ muốn tìm hiểu những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây mẹ nhé!

6 bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh đơn giản hiệu quả

Bài tập nghiêng khung chậu: 

Bài tập mẹ có thể áp dụng để thuận cho quá trình sinh nở. Các động tác nghiêng vùng chậu là một trong số các bài tập dễ sinh thường, rất tốt trong việc tăng cường các cơ vùng chậu và chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ. Tập bài tập này giúp mẹ chuyển dạ một cách tự nhiên và mẹ có thể bắt đầu thực hành từ sớm trong thai kỳ.

Mẹ có thể tập theo hướng dẫn sau: mẹ bầu nằm ngửa, phía dưới nên để một tấm nệm êm ái, đầu gối cong và đặt trên sàn. Đặt lưng xuống sàn và từ từ nâng và đẩy xương chậu lên. Giữ cơ thể ở vị trí này trong khoảng 10 giây và thả ra từ từ. Mẹ tập với tần suất hai lần một ngày, trong 10 phút để tăng cường sức mạnh cho vùng chậu.

>>Xem thêm: thuốc sắt và canxi cho bà bầu loại tốt ngừa thiếu máu loãng xương

Bài tập squat cho mẹ dễ sinh:

Đây là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh hiệu quả. Phương pháp này là một trong những chuyển động tự nhiên nhất của cơ thể và là một trong những bài tập an toàn nhất có thể được thực hiện khi mang thai. Bài tập này tập trung xây dựng sức mạnh cho các cơ khác nhau ở đùi, lưng dưới và bụng đồng thời mở rộng xương chậu. Mẹ có thể tập bắt đầu từ những tháng đầu thai kỳ  định hướng em bé vào vị trí thuận lợi cho sinh thường.

Mẹ có thể thực hiện theo các bước sau: Mẹ bầu hãy đứng với hai bàn chân dang rộng hơn hông,các ngón chân hướng về phía trước. Để dễ thực hiện hơn, mẹ bầu cũng có thể bám vào sau chiếc ghế đặt trước mặt của mình. Giữ thẳng lưng rồi hạ cơ thể xuống hết cỡ như thể sắp ngồi xuống ghế, giữ tư thế này trong 5 hoặc 10 giây. Cần lưu ý khi tập bài tập này là hít sâu khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.

Tập thể dục với bóng

Đây là phương pháp đòi hỏi tính dẻo dai và kỹ thuật cao. Tuy nhiên phương pháp này lại mang lại hiệu quả vượt trội khi tập trung vào nhiều phần cơ trong cơ thể, là cách chuyển dạ nhanh ở tuần 38 hiệu quả vì chuyển động nảy của bóng có thể giúp định vị em bé để sinh tự nhiên.

Thực hiện bài tập này cần làm theo các bước sau: Mẹ bầu ngồi ở tâm quả bóng với bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong. Sử dụng bàn chân của bạn để lăn qua lại, hoặc bật lên xuống nhẹ nhàng trên quả bóng tập. Lưu ý cho mẹ là cần giữ thăng bằng tốt và nên nhờ tới sự trợ giúp của người thân. 

Bài tập Kegel giúp cho mẹ dễ sinh

Một trong những bài thể dục cho bà bầu dễ sinh là bài tập kegel. Bởi bài tập này tập trung giúp kích hoạt các cơ sàn chậu – có tác dụng hỗ trợ các cơ quan vùng chậu như bàng quang, niệu đạo, âm đạo, tử cung, ruột non và trực tràng.

Mẹ có thể thực hiện bài tập này bằng cách thắt chặt các cơ xung quanh âm đạo và giống như hành động khi bạn nén cơn đi tiểu lại. Tuy nhiên, đừng thử phương pháp này khi mẹ đang thực sự buồn tiểu vì điều đó có thể gây hại.

Khi mẹ bầu đã kiểm soát được, hãy thực hành các cơn co thắt chậm hơn, hãy đếm trong vòng 5 giây, giữ trong 5 giây và thả ra từ từ trong 5 giây. Thực hành bài tập này 10 hoặc 15 lần một ngày để đạt được hiệu quả nhất mẹ nhé.

Đi bộ giúp mẹ dễ sinh

Đi bộ là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của mẹ, là một cách hoàn hảo để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên. Theo các bác sĩ khoa sản thì đi bộ giúp em bé đi xuống phần dưới tử cung của người mẹ, đồng thời cũng kích thích cổ tử cung giãn ra và sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ, kích thích các cơn co thắt tử cung, giúp mẹ bầu chuyển dạ nhanh hơn.

>>Xem thêm: viên uống DHA cho bà bầu loại nào tốt

Leo cầu thang mang lại nhiều lợi ích cho mẹ

Leo cầu thang là một trong những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh được nhiều mẹ áp dụng. Bài tập này đòi hỏi mẹ phải sử dụng tất cả các cơ lưng dưới và cơ chân. Sự co duỗi và chuyển động của hông giúp định hướng đầu của em bé hướng xuống, sẽ dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở. 

Leo cầu thang giúp thích chuyển dạ một cách tự nhiên, chuẩn bị cho cơ thể vào quá trình gắng sức khi chuyển dạ. Ngoài ra leo cầu thang giúp cổ tử cung giãn và mở ra vùng xương chậu.

Những điều cần biết khi tập những bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh

Tập thể dục trong quá trình mang thai là rất cần thiết cho mẹ bầu. Tuy nhiên, mẹ cần đảm bảo an toàn khi tập những bài tập này, và lựa chọn những bài tập phù hợp với cơ thể và tình trạng hiện tại của mẹ. 

Bổ sung đủ nước để tránh mất nước qua đường mồ hôi khi tập bài tập. Mặc những quần áo thích hợp cũng giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn. 

Mẹ có thể nghỉ bất cứ khi nào thấy mệt. Đừng nên cố sức quá, có thể khiến mẹ bị đau mỏi hoặc thiếu hụt oxy. 

>>Xem thêm:  canxi có uống chung với omega 3 được không

Trên đây là 6 bài tập để giúp mẹ dễ sinh thường. Luyện tập thường xuyên trong suốt thai kỳ giúp cơ thể chúng ta chuẩn bị tốt nhất cho cuộc sinh nở tự nhiên. Các bài tập này cũng là một cách tuyệt vời để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên mà mẹ bầu không mất sức quá nhiều. Vì vậy, chị em đừng lười biếng khi thực hiện nhé. trong khi vẫn giữ ấm cho bạn trước những căng thẳng khi sinh nở. Vì vậy, đừng ngần ngại giữ cho mình năng động và theo dõi quá trình sinh nở của bạn diễn ra suôn sẻ nhé!