Chế độ ăn cho người tập gym?

Tập thể hình là môn thể thao nặng, hao tốn nhiều năng lượng của cơ thể. Nếu tập không đúng, quá sức hay ăn uống thất thường sẽ gây hại đến sức khỏe. Vì vậy việc chú ý đến chế độ ăn uống khoa học, hợp lý sẽ giúp cơ thể con người cung cấp đầy đủ năng lượng, vi chất và vi lượng để phát triển, đáp ứng nhu cầu vận động và trao đổi chất để đảm bảo sức khỏe.

Để đảm bảo sức khỏe và đáp ứng đủ năng lượng luyện tập tăng cường cơ bắp cho cơ thể cần có chế độ ăn uống đặc biệt, phù hợp với cơ thể. Vì cơ địa mỗi người khác nhau, sự thích nghi, cường độ luyện tập cũng khác nhau cho nên cần có chế độ ăn riêng đảm bảo khoáng chất và vitamin cần thiết.

Tập thể hình giúp cho cơ thể dẻo dai, cường tráng. Tuy nhiên, các động tác vận động mạnh, đòi hỏi người tập phải có một sức khỏe, sức đề kháng tốt.

+ Người có tiền sử mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như: cao huyết áp, suy tim, đột quỵ...

+ Mắc bệnh tiểu đường.

+ Người có tình trạng thừa cân nặng.

+ Những người có tình trạng về hô hấp như hen xuyễn, ...

Những đối tượng này, trước khi tập phải hỏi ý kiến của Bác sĩ.

Trong quá trình luyện tập, phải đặc biệt quan tâm đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Tùy theo số giờ tập và cường độ tập mà mỗi cá nhân cần phải biết chọn thực phẩm để cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu hàng ngày.

Theo khảo sát cho thấy, chế độ ăn uống cho vận động viên thể hình từ 2900 - 3000calo / ngày.

+ Các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc: bánh mỳ, khoai củ,..

+ Thực phẩm thuộc nhóm chất béo như: dầu mỡ, bơ, pho mát,...

+ Thực phẩm giàu đạm: thịt, trứng, cá, sữa, rau xanh,..

Và các nhóm thực phẩm khác.

Ăn đúng thời điểm cực kỳ quan trọng, điều này sẽ giúp não bộ, trí nhớ, các chế độ sinh học mới cho cơ thể hoạt động tốt hơn, lúc nào thức ăn đưa vào sẽ tích trữ thành mỡ hay lúc nào thì biến thành năng lượng hoạt động. Việc ăn đúng giờ, đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể nạp đủ năng lượng để tăng nhanh cơ bắp.

Sau khi tập, cơ thể mất đi một nguồn năng lượng lớn nên đòi hỏi người tập phải bổ sung kịp thời để thúc đẩy quá trình phục hồi sức khỏe và phát triển cơ.

Nên ăn gì trước và sau khi tập luôn là nỗi băn khoăn của nhiều người. Chuyên gia khuyên rằng, người tập không nên nhịn đói trước khi tập, vì khi đói cơ thể có nguy cơ hạ đường huyết. Sau khi tập, cơ thể mất nhiều năng lượng, vì vậy cần phải kịp thời cung cấp đủ năng lượng cần thiết.

Chia sẻ của những người có nhiều năm kinh nghiệm trong tập thể hình:

+ Trong vòng 1 giờ sau khi tập có thể ăn thức ăn như: bánh quy,...

+ Từ 1 đến 2 giờ sau khi tập nên chọn loại nước trái cây nhiều protein hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

+ Từ 2 đến 3 giờ sau khi tập, người tập cần bữa đầy đủ từ 200-300calo như: thịt gà, bơ, lạc, chuối,..

Bữa ăn sau khi tập có thể đa dạng tùy theo khả năng của từng người. Nếu là người thừa cân thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít cacbonhydrat hơn, có thể không cần ăn bữa chính nhưng điều tiên quyết đối với người tập thể hình là nhất định ăn hoặc uống món gì đó và tuyệt đối không được bỏ bữa.

Để cung cấp đầy đủ cho quá trình tập luyện thì các bạn cần chú ý đến các bữa ăn trước, trong và sau khi tập.

Trước khi tập từ 2-3 giờ, nên ăn một bữa ăn nhẹ. Khi cơ thể vận động thì đường hay còn gọi là tinh bột là nguồn nguyên liệu cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Trước khi tập, nên ăn các thực phẩm giàu chất bột, đường để dự trữ tối đa nhất lượng đường trong cơ thể.

Đặc biệt, nước cần thiết cho quá trình luyện tập, luyện tập trong thời tiết nóng bức trong những ngày hè có thể làm bạn tiết mồ hôi từ 2-2,5 lít/ 1 giờ. Theo lời khuyên của các chuyên gia, người tập nên uống khoảng 400-600ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Điều đó, sẽ giúp cơ thể không mất nước trong quá trình luyện tập, nước uống tốt nhất là được pha thêm 4-8% đường và ít muối, không nên quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng đến bữa ăn sau đó. Trong quá trình luyện tập, người tập phải ăn uống thường xuyên, mỗi lần cách nhau khoảng 20-30 phút.

Cứ 15 phút luyện tập cật lực có thể bổ sung nửa ly đến 1 ly nước, điều này sẽ làm giảm tình trạng mất nước cho cơ thể.

Để biết lượng nước cần bổ sung, mình cân cơ thể trọng lượng, trước khi tập cân 1 lần, sau khi tập cân 1 lần, sự chênh lệch cân nặng trước và sau khi tập chính là lượng nước mình mất đi.

Ví dụ: Trọng lượng cơ thể trước khi tập là 65kg, sau khi tập 64kg, vậy lượng nước mất đi là 1kg, người tập cần bù lại lượng nước đã mất là 1 lít nước (Sau khi tập bổ sung 500ml nước và sau đó nửa tiếng bổ sung thêm 500ml tiếp theo, uống đến khi nào đạt đủ lượng nước cần bù, việc uống lượng nước này cách nửa giờ lại bổ sung tiếp một lượng nước vừa đủ cho cơ thể).